锻炼前必读：安全第一

量力而行，不强求。每个动作以不引起疼痛为准，循序渐进增加次数。有心脑血管疾病的老人锻炼前先咨询医生。锻炼时有家属陪同，穿防滑鞋，旁边放一把稳固的椅子随时可以扶。

床上运动：卧床老人专属

踝泵运动（预防深静脉血栓）：脚尖上下勾踩，每次20下，每天3-5组。空中蹬自行车：仰卧抬腿做蹬车动作，锻炼下肢力量和关节活动度。桥式运动：屈膝、抬臀、保持5秒放下，锻炼臀部和核心力量，为坐起来打基础。

坐姿运动：从床到椅子的过渡

坐姿抬腿：坐直，单腿伸直抬起，保持3秒慢慢放下，两腿交替各10次。坐姿转体：双手抱胸，上身缓慢左右转动，锻炼腰部灵活性。坐姿手臂上举：双手举过头顶再放下，配合呼吸（上举吸气、放下呼气）。

站立训练：防跌倒的核心

扶椅背踮脚尖：手扶椅背，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，保持3秒放下，做10-15次。锻炼小腿力量和平衡感。单腿站立：手扶墙或椅背，单腿站立从5秒开始，逐步延长到30秒，左右交替。这是防跌倒最有效的训练。

步行训练：从室内到室外

室内扶着家具走→用助行器走→用拐杖走→独立走。每一步都建立在上一级稳定的基础上，不要跳跃。每天记录走了多远，看到进步才有动力坚持。雨天或天冷就在室内走廊来回走，不要停。

提醒：三大"不要"

① 不要为了练而拼命——轻微气喘是正常的，心慌头晕马上停。② 不要和别人比较——75岁和85岁不能比，自己和自己比，今天比昨天多走两步就是进步。③ 不要三天打鱼两天晒网——肌肉力量停练两周就会开始退化，坚持比强度重要100倍。